วันนี้่แอดมินก็จะมาพูดถึง โภชนาการคนท้อง สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการเลือกทาน เรื่องของภาวะโภชนาการสำหรับคุณแม่นะคะ ที่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก หรือว่าในช่วงสามเดือนแรก ก็ถือว่ามีความสำคัญมากๆเลยนะคะ เนื่องจากว่าถ้าคุณแม่มีภาวะโภชนาการที่ดีนะคะ ก็จะช่วยส่งเสริมให้ทารกในครรภ์มีความแข็งแรง สมบูรณ์นะคะ มีน้ำหนักแรกเกิด อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมนะคะ และยังช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะแทรกซ้อน ในขณะตั้งครรภ์ได้ด้วยค่ะ

ดังนั้นคุณแม่ควรดูแลในเรื่องของการรับประทานอาหารและภาวะโภชนาการ ในช่วงตั้งครรภ์ ตั้งแต่ช่วงไตรมาสแรก เพื่อส่งเสริมเรื่องของการเพิ่มน้ำหนักตัว ในช่วงระหว่างการตั้งครรภ์ให้เหมาะสม ด้วยแต่ก่อนที่เราจะมาฟังความรู้ดีๆ แอดมินก็ต้องขอฝากให้ไปติดตาม เมนูคนจน กันด้วยนะคะ แล้วในวันนี้ แอดมินก็ต้องขอขอบคุณ เบทฟิก68 ที่สนับสนุนบทความของในวันนี้ด้วยค่ะ

โภชนาการคนท้อง สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการเลือกทาน

คุณแม่ควรจะทราบก่อนนะคะว่า ภาวะโภชนาการของตนเอง ในช่วงก่อนตั้งครรภ์นั้นเป็นอย่างไรนะคะ โดยประเมินได้ง่ายๆค่ะ จากการคำนวณดัชนีมวลกาย หรือ BMI ค่ะ คุณแม่สามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัวนะคะ ก่อนตั้งครรภ์หน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงนะคะ หน่วยเป็นเมตรยกกำลังสองค่ะ ก็ถ้าเกิดว่าคุณแม่คำนวณ BMI ของตัวเองได้น้อยกว่า 18.5 นะคะ แสดงว่าคุณแม่มีน้ำหนักตัวที่น้อยเกินไป ค่ะ ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักตัว ในช่วงตลอดระยะเวลาการตั้งครรภ์ ควรจะอยู่ที่ 12 ถึง 18 กิโลกรัมค่ะ

แต่สำหรับคุณแม่ที่คำนวณได้ในช่วง 18.5 ถึง 22.9 นะคะ ก็ถือว่ามีน้ำหนักตัว อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คุณแม่ควรจะเพิ่มน้ำหนักตัว ในตลอดระยะเวลาการตั้งครรภ์ อยู่ที่ 11 ถึง 16 กิโลกรัมค่ะ ตามสำหรับคุณแม่ที่มีภาวะอ้วน หรือว่ามีน้ำหนักเกินตั้งแต่ช่วงก่อนตั้งครรภ์อยู่แล้ว ก็ควรจะเพิ่มน้ำหนักตัว อยู่ที่ 9 ถึง 11 กิโลกรัม ค่ะ แต่ว่าในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ หรือว่าในช่วงไตรมาสแรก คุณแม่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักตัวในช่วงนี้นะคะ คุณแม่ส่วนใหญ่ ก็จะมีอุปสรรคในการรับประทานอาหาร อาจจะทำให้มีความเสี่ยง

ต่อการเกิดภาวะน้ำหนักลดลง ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์อยู่แล้ว ซึ่งก็คือเรื่องของอาการแพ้ท้องนะคะ ถ้าหากคุณแม่ท่านใดนั้น มีอาการแพ้ท้อง ในช่วงนี้ก็จะมีเทคนิคง่ายๆ มาแนะนำนะคะ ในเรื่องของการดูแลอาหาร ในเรื่องแรกเลย ก็แนะนำให้คุณแม่รับประทานอาหารนะคะ

เป็นมื้อเล็กๆ แต่ว่ารับประทานบ่อยหน่อย เดิมคุณแม่อาจจะรับประทานอาหาร 3 มื้อหลัก แต่ว่าถ้าเรากินได้น้อยลง ก็แนะนำให้แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ ซัก 5 ถึง 6 มื้อต่อวันนะคะ ก็จะจะช่วยให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นได้นะคะ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นฉุนกลิ่นแรง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเครื่องเทศเยอะๆ แล้วก็หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ เนื่องจากอาจจะกระตุ้นการคลื่นไส้เพิ่มได้นะคะ การจิบน้ำบ่อยๆ โดยเฉพาะน้ำขิง หรือว่าน้ำที่มีรสเปรี้ยวอย่างเช่น น้ำมะนาว ก็จะช่วยลดอาการพะอืดพะอมได้ค่ะ การรับประทานขนมปังกรอบ แคร็กเกอร์ หรือว่าขนมปังปิ้ง ก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้นะคะ ก็จะช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ค่ะ ในช่วงไตรมาสแรก เราจะไม่ได้ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น จากก่อนตั้งครรภ์นะคะ แต่ก็แนะนำคุณแม่ปรับสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมนะคะ

ก็คือในกลุ่มแรก ก็จะจะเป็นอาหารกลุ่มของข้าวแป้งนะคะ กลุ่มข้าวแป้งเนี่ย ก็จะเป็นคาร์โบไฮเดรต จะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ถ้าเกิดว่าเราทานอาหาร ในกลุ่มนี้น้อยเกินไป ก็จะมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ในระหว่างตั้งครรภ์ อาจจะเป็นไปตามเกณฑ์นะคะ แต่ถ้าคุณคุณแม่รับประทานอาหารมากเกินไป เจ้าตัวคาร์โบไฮเดรต ก็ทำให้มีน้ำหนักเกินได้ หรืออาจทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูง เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้นะคะ ดังนั้นเราจะแนะนำให้เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะคะ อย่างเช่นธัญพืช

ไม่ขัดสีหรือว่า ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ในส่วนของข้าว แนะนำเป็น 8 ถึง 9 ทัพพีต่อวัน แต่ถ้าเป็นคุณแม่มีเรื่องของภาวะอ้วน หรือว่าน้ำหนักเกิน ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์อยู่แล้ว ก็แนะนำให้ควบคุมที่ 6 ทัพพีต่อวันนะคะ ในส่วนต่อมาก็คือเนื้อสัตว์ค่ะ เนื้อสัตว์เนี่ยก็จะให้โปรตีน

แนะนำเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 8 ถึง 10 ช้อนโต๊ะต่อวันนะคะ ในเนื้อสัตว์ถ้าเป็นเนื้อแดง หรือไข่ ก็จะมีธาตุเหล็กแล้วก็มีวิตามินบี 12 ด้วยแต่ในส่วนของเนื้อสัตว์ที่เป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะพบโอเมก้า 3 ได้ ซึ่งก็จะมีส่วนสำคัญนะคะในการช่วยสร้าง

ระบบประสาท และสมองของทารกก็แนะนำให้รับประทานเนื้อปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ แล้วก็ในส่วนต่อมาก็คือจะเป็นส่วนของนม นมแนะนำเป็นนมจืดนะคะ 1 ถึง 2 แก้วต่อวัน ในนมก็จะให้โปรตีน แล้วก็ให้แคลเซี่ยมด้วยนะคะ ส่วนต่อมาก็คือผักค่ะ ผักก็จะมีใยอาหารช่วยป้องกัน ในเรื่องของภาวะท้องผูก ซึ่งก็จะเกิดขึ้นกับคุณแม่ได้หลายๆท่านเลยนะคะ ซึ่งนอกจากนั้นในผัก ก็จะมีสารอาหารสำคัญที่ชื่อว่าโฟเลต เจ้าตัวโฟเลต มักจะพบในผักใบเขียวเข้ม ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกัน เรื่องของภาวะหลอดเลือดประสาท

เปิดในทารก นอกจากนี้ในผักที่มีสีสันต่างๆ ก็จะมีแร่ธาตุต่างๆ แล้วก็มีวิตามินวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินที่สำคัญก็คือวิตามินเอค่ะ ที่จะช่วยในเรื่องของการสร้างเซลล์พัฒนาเซลล์ต่างๆ ในทารกนะคะ ดังนั้นเราก็จะแนะนำให้รับประทานเป็นผักใบเขียวเข้ม สลับกับผักที่มีสีสันหนึ่ง ถึงสองทัพพีต่อมื้อนะคะ และในส่วนต่อมาก็จะเป็นส่วนของผลไม้นะคะ ในส่วนของผลไม้มีอาหารด้วย แล้วก็มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆด้วยโดยเฉพาะวิตามินที่สำคัญก็คือ วิตามินซีค่ะ เจ้าวิตามินวิตามินซีเนี่ย ก็จะจะช่วยในเรื่องของการสร้าง

เซลล์ของทารก แล้วก็ช่วยในเรื่องของการเพิ่มการดูดซึม แคลเซี่ยมด้วยนะคะ เราจะแนะนำให้รับประทานผลไม้หนึ่งลูกเท่า กำปั้นของเรานะคะ หรือหนึ่งจานรองถ้วยกาแฟเล็กๆต่อมื้อนะคะ เพื่อให้ได้พลังงาน ให้ได้สารอาหารวิตามินที่เพียงพอ แต่คุณแม่ต้องระวังหน่อยนะคะ ถ้ารับประทานผลไม้มากเกินไป เพราะในผลไม้เนี่ยมีน้ำตาลอยู่ ถ้าทานมากจนเกินไป ทำให้น้ำหนักก็อาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงส่งผลให้เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ค่ะ

ก่อนจากกันแอดมินก็ขอฝากเว็บไซต์ อาหาร ให้ติดตามกันด้วยนะคะ